我国肥胖率已居世界首位 ，体重管理也纷纷列入许多人的健康日程。然而 ，“简单粗暴”地少吃主食 ，就能减肥吗？好好吃饭是个科学问题 ，无论是健康人群还是减肥人群 ，都不可忽视碳水的摄入。如何聪明高效地吃碳水 ，有科学讲究。
一、不可忽视碳水摄入
碳水化合物摄入太多容易肥胖 ，不等于可以不吃碳水 ，而用脂肪和蛋白质代替。碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素是人体的能量来源 ，无论哪一种吃得过多 ，都会转化为脂肪囤积体内 ，导致肥胖。碳水化合物是更干净、更经济和更安全的能量来源。三种营养素都会产生能量 ，但在人体的代谢过程中 ，它们产生的“垃圾”却不一样：碳水化合物的代谢产物是水和二氧化碳 ，水可随尿液汗液排走 ，二氧化碳可随呼吸排走 ，因此比较“干净”；脂肪代谢会产生酮体 ，人分解酮体的能力是有限的 ，酮体堆积过多则可能导致酮症酸中毒 ，这也是糖尿病患者过分控制碳水而经常容易导致的并发症之一；而蛋白质供能 ，代谢产物除了水和二氧化碳 ，还包括尿素、肌酐、肌酸、氨等 ，需要经肾脏随尿液排出 ，加重肾脏负担 ，所以肾功能不好的人 ，不可采取高蛋白饮食方案。
此外 ，碳水化合物是维持大脑正常功能的必需营养素。不吃碳水化合物 ，血糖浓度下降 ，有可能使脑细胞功能受损。因此 ，无论是中国、日本或美国的膳食指南 ，都建议对于健康人群 ，碳水化合物应该占一天总能量摄入比例的50%-65% ，脂肪占20%~30% ，蛋白质占10%~15%。而所谓的“网红”生酮饮食法、低碳水饮食法 ，把脂肪提高到超过碳水化合物的比例 ，酮体会大大增加 ，会对人体健康造成不利影响。
二、怎样合理吃碳水化合物
1、粗杂粮：1/3比例混着吃。精米白面营养价值不高且升糖指数高 ，但也不能走向另一极端 ，完全用粗杂粮替代精米？梢圆捎靡欢俜估1/3粗杂粮、2/3精粮的搭配方案 ，这样口感适中 ，营养也全面。否则大量进食粗杂粮 ，会给胃肠消化带来压力 ，尤其是胃溃疡、胃炎等人群 ，容易因此加重病情。食物多样化很重要 ，《中国居民膳食指南》建议2岁以上的健康人群 ，平均每天应摄入12种以上食物 ，每周25种以上。碳水化合物的选择也可以很多 ，并非只有米饭。红薯、土豆等谷薯类 ，南瓜、芋头、莲藕等根茎类蔬菜 ，也是碳水化合物的来源 ，可以作为主食之选。
2、儿童与老人：碳水方案可微调。不同人群 ，三大产能营养素的摄入 ，在大的供给比例框架不变的基础上 ，可以略有微调。正如糖尿病患者的碳水化合物摄入应占总能量的45%-60% ，比健康人群降低5% ，但碳水仍在三大营养素摄入中占大头。理论上 ，相对于健康人群的摄入比例 ，年龄越小 ，碳水的占比可以越低一点。简单来说 ，对于儿童 ，不强调多吃蔬菜水果 ，适当即可。因为儿童的胃容量比成年人小 ，需要选择牛奶、鸡蛋等营养密度更高一些的食物 ，满足其生长发育需求。而老年人则可稍微提升蛋白质的摄入比例。老年人合成蛋白的能力下降 ，面临肌肉萎缩 ，因此要注意适当运动和补充蛋白质。优质蛋白质可以从禽类白肉以及海产品中补充 ，尤其是一些高血脂高血压的老年人 ，海鱼不仅脂肪含量较低 ，还含有丰富的Ω-3脂肪酸 ，有一定的；ぱ茏饔。从天然食物中摄取营养是优先方案。若老年人牙齿不好 ，蔬菜煮熟得过烂 ，维生素C大量被破坏 ，水果吃得不足时 ，可以补点维生素C；若因乳糖不耐受而喝奶少 ，豆制品也不多时 ，可以补点钙剂；怕肉类脂肪高胆固醇高而吃肉少 ，蛋白质不足时 ，可以补点蛋白质粉 ，弥补膳食营养不足。
3、健身人群：可适当增加蛋白质。希望增肌的健身人群 ，适当增加蛋白质促进肌肉合成是正确的。例如一般人蛋白质摄入占一天总能量的10~15% ，运动员可以增加到20%。但要注意 ，蛋白质不能过高甚至代替碳水供能。此外 ，若没有足够的运动量 ，也不能照搬健身人群的饮食方案 ，以免造成代谢负担。
我国肥胖率已居世界首位 ，体重管理也纷纷列入许多人的健康日程。然而 ，“简单粗暴”地少吃主食 ，就能减肥吗？好好吃饭是个科学问题 ，无论是健康人群还是减肥人群 ，都不可忽视碳水的摄入。如何聪明高效地吃碳水 ，有科学讲究。
一、不可忽视碳水摄入
碳水化合物摄入太多容易肥胖 ，不等于可以不吃碳水 ，而用脂肪和蛋白质代替。碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素是人体的能量来源 ，无论哪一种吃得过多 ，都会转化为脂肪囤积体内 ，导致肥胖。碳水化合物是更干净、更经济和更安全的能量来源。三种营养素都会产生能量 ，但在人体的代谢过程中 ，它们产生的“垃圾”却不一样：碳水化合物的代谢产物是水和二氧化碳 ，水可随尿液汗液排走 ，二氧化碳可随呼吸排走 ，因此比较“干净”；脂肪代谢会产生酮体 ，人分解酮体的能力是有限的 ，酮体堆积过多则可能导致酮症酸中毒 ，这也是糖尿病患者过分控制碳水而经常容易导致的并发症之一；而蛋白质供能 ，代谢产物除了水和二氧化碳 ，还包括尿素、肌酐、肌酸、氨等 ，需要经肾脏随尿液排出 ，加重肾脏负担 ，所以肾功能不好的人 ，不可采取高蛋白饮食方案。
此外 ，碳水化合物是维持大脑正常功能的必需营养素。不吃碳水化合物 ，血糖浓度下降 ，有可能使脑细胞功能受损。因此 ，无论是中国、日本或美国的膳食指南 ，都建议对于健康人群 ，碳水化合物应该占一天总能量摄入比例的50%-65% ，脂肪占20%~30% ，蛋白质占10%~15%。而所谓的“网红”生酮饮食法、低碳水饮食法 ，把脂肪提高到超过碳水化合物的比例 ，酮体会大大增加 ，会对人体健康造成不利影响。
二、怎样合理吃碳水化合物
1、粗杂粮：1/3比例混着吃。精米白面营养价值不高且升糖指数高 ，但也不能走向另一极端 ，完全用粗杂粮替代精米？梢圆捎靡欢俜估1/3粗杂粮、2/3精粮的搭配方案 ，这样口感适中 ，营养也全面。否则大量进食粗杂粮 ，会给胃肠消化带来压力 ，尤其是胃溃疡、胃炎等人群 ，容易因此加重病情。食物多样化很重要 ，《中国居民膳食指南》建议2岁以上的健康人群 ，平均每天应摄入12种以上食物 ，每周25种以上。碳水化合物的选择也可以很多 ，并非只有米饭。红薯、土豆等谷薯类 ，南瓜、芋头、莲藕等根茎类蔬菜 ，也是碳水化合物的来源 ，可以作为主食之选。
2、儿童与老人：碳水方案可微调。不同人群 ，三大产能营养素的摄入 ，在大的供给比例框架不变的基础上 ，可以略有微调。正如糖尿病患者的碳水化合物摄入应占总能量的45%-60% ，比健康人群降低5% ，但碳水仍在三大营养素摄入中占大头。理论上 ，相对于健康人群的摄入比例 ，年龄越小 ，碳水的占比可以越低一点。简单来说 ，对于儿童 ，不强调多吃蔬菜水果 ，适当即可。因为儿童的胃容量比成年人小 ，需要选择牛奶、鸡蛋等营养密度更高一些的食物 ，满足其生长发育需求。而老年人则可稍微提升蛋白质的摄入比例。老年人合成蛋白的能力下降 ，面临肌肉萎缩 ，因此要注意适当运动和补充蛋白质。优质蛋白质可以从禽类白肉以及海产品中补充 ，尤其是一些高血脂高血压的老年人 ，海鱼不仅脂肪含量较低 ，还含有丰富的Ω-3脂肪酸 ，有一定的；ぱ茏饔。从天然食物中摄取营养是优先方案。若老年人牙齿不好 ，蔬菜煮熟得过烂 ，维生素C大量被破坏 ，水果吃得不足时 ，可以补点维生素C；若因乳糖不耐受而喝奶少 ，豆制品也不多时 ，可以补点钙剂；怕肉类脂肪高胆固醇高而吃肉少 ，蛋白质不足时 ，可以补点蛋白质粉 ，弥补膳食营养不足。
3、健身人群：可适当增加蛋白质。希望增肌的健身人群 ，适当增加蛋白质促进肌肉合成是正确的。例如一般人蛋白质摄入占一天总能量的10~15% ，运动员可以增加到20%。但要注意 ，蛋白质不能过高甚至代替碳水供能。此外 ，若没有足够的运动量 ，也不能照搬健身人群的饮食方案 ，以免造成代谢负担。