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久坐办公、长期弯腰，腰酸背痛成为很多上班族和中老年人的日常困扰
。其实，yl23455永利集团商学院教你几个不用去健身房，在家或办公室就能完成的简单拉伸动作，坚持练习，就能让腰背轻松不少
。

一、坐姿伸展：舒展腰背，缓解僵硬

保持坐直，挺起胸膛，双臂向上伸直，掌心朝上，感受腰背的延伸
。每做10次为一组，完成后会感到后背明显松快
。

二、梨状肌拉伸：养护腰椎，缓解久坐腰痛

将一侧脚踝搭在另一侧膝盖上，腰背挺直，上半身缓慢前倾，直至大腿后侧有牵拉感，保持10秒
。左右交替进行
。这个动作能有效拉伸梨状肌，对久坐引起的腰痛有很好的缓解作用
。

三、W字伸展：放松肩颈，改善僵硬

挺直腰背，双臂屈肘成90°，摆出“W”字形，肩胛骨向后向内夹紧，保持2秒后放松
。这个动作可以充分舒展肩胛骨周围的肌肉，缓解肩部紧绷感
。

四、腰椎旋转拉伸：舒缓腰背两侧

双腿交叉叠放，一手固定骨盆，上半身缓慢向后旋转，保持10秒后换另一侧
。旋转时动作要慢，感受腰部侧面被牵拉，能有效放松胸椎和腰椎两侧的肌群
。

五、温馨提示

1、动作宜缓，勿求幅大：拉伸目的是放松，应在轻微牵拉感范围内进行，避免过度用力
。

2、配合呼吸：拉伸时呼气，保持姿势时自然呼吸，不要憋气
。

3、每日坚持，效果更佳：每天花5-10分钟练习，比偶尔长时间锻炼更有效
。

4、若痛则停：如果某个动作加重疼痛，应立即停止，可能提示动作不适合或姿势不当
。

yl23455永利集团商学院提醒，腰背不适非一日形成，缓解也需耐心
。这几个动作简单易学，不挑场地，随时可做
。从今天起，每天动一动，让腰背轻松起来
。