健步走 ，其实就是走路 ，被公认为最简单、最经济的运动方式。那么 ，健步走越快越好吗？越多越好吗？怎么走才科学呢？
走多快？微喘但还能说话
介于散步和竞走之间 ，健步走是一种中等强度的运动方式。与跑步、打篮球、游泳等激烈的运动相比 ，这是一种安全有效的锻炼方式。对于没有基础疾病的人来说 ，健步走基本是适合的 ，不分性别、年龄。
经常走一走可以减少心脏病、糖尿病的患病概率 ，还可以促进机体免疫系统功能 ，有效增强免疫力。健步走还能帮助你达到塑身的效果 ，而且不会像其他运动那么疲劳。所以理解了吧？晚餐后 ，大街小巷里那些健走的身影 ，都是奔着更健康更美丽去的。
但此处要泼盆冷水了！健步走不注意方式 ，也会损害身体健康？蒲Ы∽ ，才能避免损伤。
首先 ，姿势很重要！走的时候应该是颈与肩放松 ，抬头挺胸 ，手跟着步行速度左右摆动；腰背要直 ，稍微收腹；身体微微向前屈 ，保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。
那健步走是越快越好吗？快了还叫走吗？这里有一个简单易记的公式。即在健步走过程中 ，人体的最佳心率应控制在（180-年龄-10）～（180-年龄）之间（即MAF180训练法）。如果你刚好50岁 ，心率就应控制在120～130之间。当然 ，你也可以通过佩戴专门计算心率的设备来随时作出调整。
专家说：如果不讲究那么精确 ，建议每次健步走30分钟左右 ，达到微微气喘、心跳加快 ，但还能说话交流的状态就可以了。这时 ，你的能量消耗已经是闲时自然走路的一倍以上了。
走得过多？三种伤害请了解
你的朋友圈里是不是也有人日行数万步 ，甚至10万步？还有人为了争夺排名第一 ，你追我赶 ，相互比拼步数？打。≌獠⒉皇且恢至己蒙罘绞。健步走不仅要控制速度和心率 ，还要控制距离和步数。
1、过度运动伤身：即便是对身体最有好处的有氧运动 ，也有强度的要求。强度达不到 ，对健康的好处有限；但如果长时间大强度运动 ，会引起身体里大量水和电解质流失 ，营养物质消耗过多 ，影响机体正常代谢。如不能及时补充水分 ，就可能对健康产生危害 ，甚至引起心梗和脑梗。
2、过度运动伤膝：膝关节是人体运动的主要关节之一 ，但它却是有一定使用年限的。一般认为 ，膝关节的使用寿命为40年左右。保养不当 ，就可能会出现各种各样的问题。每天几万步地走 ，会加快膝关节的磨损 ，缩短它的使用寿命。甚至有些年轻人 ，因为过度运动不得不做膝关节手术。
3、过度运动伤心：前面已经谈到 ，过量运动可以引发心梗。如果是有高血压和心脏病病史的人 ，更容易发生危险。
专家说：运动要适度 ，量力而行。运动不是生活的唯一 ，如果为了运动放弃其他生活乐趣 ，就得不偿失了。
预防“走伤”的招儿
健步走太快或太多的问题 ，是针对一般人群的提醒。而对于慢性病患者来说 ，还有其他一些注意事项需要牢记。
具体来说 ，健走前最好进行热身运动。以平时步行的速度先走5分钟～15分钟 ，这样能够让身体“热起来” ，同时还能对关节、肌肉进行一些拉伸 ，避免运动损伤。
健走结束后 ，请逐渐减速步行 ，持续20分钟左右 ，可以促进和恢复肌肉紧张度 ，使整个身体回到常态 ，同时也能避免第二天的肌肉酸痛。
别说健走不需要装备！各方面的支撑条件也很关键。比如鞋子 ，建议穿比较软或者比较舒服的鞋。衣物尽量选择易干、吸汗的材质。这样运动后 ，热量能快速流失。
还有 ，一定强度的健走后 ，必须及时补充水分 ，可以少量多次。有慢性疾病及年纪较大的人群 ，请根据个人情况准备一些药物。为了确保安全 ，提倡结伴同行。
最后 ，有基础疾病的人群 ，特别是老年人 ，健走前建议跟专业医生进行沟通。
小贴士：老中青锻炼各有注意事项
儿童、青少年避免突击训练。这个年龄段是成长发育的重要阶段 ，人的骨骼尚未成型 ，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重 ，缺少锻炼 ，在体育升学考试前才突击训练 ，以期待在短期内达到运动效果 ，这样反而容易出问题。比如 ，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎 ，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛 ，以为是“生长痛” ，其实是过度运动导致的炎症。另外 ，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动；褂行┖⒆釉诩页ざ酱傧铝非 ，进行长时间的重复手部动作 ，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激 ，最好别做太多重复动作 ，以多样化的锻炼为宜。
中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壮 ，肌肉力量强 ，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动 ，比如篮球、足球等 ，常发生身体冲撞 ，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛 ，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以 ，建议这类人运动不要太猛烈 ，不要过分追求“胜”和“赢” ，避免意外伤害。
老年人要量力而行。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题 ，还常伴随心血管疾病 ，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过 ，即使进行这样的运动 ，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞 ，有时需做单腿发力的“垫脚尖” ，一旦腿部肌肉发力不足 ，容易造成跟腱扭伤和跌倒；褂胁簧倮先耸氰べぐ谜 ，该运动虽比较柔缓 ，但也有不少姿势并不适合老年人。因此 ，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况 ，做出正确选择 ，以 “做得到”为原则。
健步走 ，其实就是走路 ，被公认为最简单、最经济的运动方式。那么 ，健步走越快越好吗？越多越好吗？怎么走才科学呢？
走多快？微喘但还能说话
介于散步和竞走之间 ，健步走是一种中等强度的运动方式。与跑步、打篮球、游泳等激烈的运动相比 ，这是一种安全有效的锻炼方式。对于没有基础疾病的人来说 ，健步走基本是适合的 ，不分性别、年龄。
经常走一走可以减少心脏病、糖尿病的患病概率 ，还可以促进机体免疫系统功能 ，有效增强免疫力。健步走还能帮助你达到塑身的效果 ，而且不会像其他运动那么疲劳。所以理解了吧？晚餐后 ，大街小巷里那些健走的身影 ，都是奔着更健康更美丽去的。
但此处要泼盆冷水了！健步走不注意方式 ，也会损害身体健康？蒲Ы∽ ，才能避免损伤。
首先 ，姿势很重要！走的时候应该是颈与肩放松 ，抬头挺胸 ，手跟着步行速度左右摆动；腰背要直 ，稍微收腹；身体微微向前屈 ，保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。
那健步走是越快越好吗？快了还叫走吗？这里有一个简单易记的公式。即在健步走过程中 ，人体的最佳心率应控制在（180-年龄-10）～（180-年龄）之间（即MAF180训练法）。如果你刚好50岁 ，心率就应控制在120～130之间。当然 ，你也可以通过佩戴专门计算心率的设备来随时作出调整。
专家说：如果不讲究那么精确 ，建议每次健步走30分钟左右 ，达到微微气喘、心跳加快 ，但还能说话交流的状态就可以了。这时 ，你的能量消耗已经是闲时自然走路的一倍以上了。
走得过多？三种伤害请了解
你的朋友圈里是不是也有人日行数万步 ，甚至10万步？还有人为了争夺排名第一 ，你追我赶 ，相互比拼步数？打。≌獠⒉皇且恢至己蒙罘绞。健步走不仅要控制速度和心率 ，还要控制距离和步数。
1、过度运动伤身：即便是对身体最有好处的有氧运动 ，也有强度的要求。强度达不到 ，对健康的好处有限；但如果长时间大强度运动 ，会引起身体里大量水和电解质流失 ，营养物质消耗过多 ，影响机体正常代谢。如不能及时补充水分 ，就可能对健康产生危害 ，甚至引起心梗和脑梗。
2、过度运动伤膝：膝关节是人体运动的主要关节之一 ，但它却是有一定使用年限的。一般认为 ，膝关节的使用寿命为40年左右。保养不当 ，就可能会出现各种各样的问题。每天几万步地走 ，会加快膝关节的磨损 ，缩短它的使用寿命。甚至有些年轻人 ，因为过度运动不得不做膝关节手术。
3、过度运动伤心：前面已经谈到 ，过量运动可以引发心梗。如果是有高血压和心脏病病史的人 ，更容易发生危险。
专家说：运动要适度 ，量力而行。运动不是生活的唯一 ，如果为了运动放弃其他生活乐趣 ，就得不偿失了。
预防“走伤”的招儿
健步走太快或太多的问题 ，是针对一般人群的提醒。而对于慢性病患者来说 ，还有其他一些注意事项需要牢记。
具体来说 ，健走前最好进行热身运动。以平时步行的速度先走5分钟～15分钟 ，这样能够让身体“热起来” ，同时还能对关节、肌肉进行一些拉伸 ，避免运动损伤。
健走结束后 ，请逐渐减速步行 ，持续20分钟左右 ，可以促进和恢复肌肉紧张度 ，使整个身体回到常态 ，同时也能避免第二天的肌肉酸痛。
别说健走不需要装备！各方面的支撑条件也很关键。比如鞋子 ，建议穿比较软或者比较舒服的鞋。衣物尽量选择易干、吸汗的材质。这样运动后 ，热量能快速流失。
还有 ，一定强度的健走后 ，必须及时补充水分 ，可以少量多次。有慢性疾病及年纪较大的人群 ，请根据个人情况准备一些药物。为了确保安全 ，提倡结伴同行。
最后 ，有基础疾病的人群 ，特别是老年人 ，健走前建议跟专业医生进行沟通。
小贴士：老中青锻炼各有注意事项
儿童、青少年避免突击训练。这个年龄段是成长发育的重要阶段 ，人的骨骼尚未成型 ，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重 ，缺少锻炼 ，在体育升学考试前才突击训练 ，以期待在短期内达到运动效果 ，这样反而容易出问题。比如 ，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎 ，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛 ，以为是“生长痛” ，其实是过度运动导致的炎症。另外 ，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动；褂行┖⒆釉诩页ざ酱傧铝非 ，进行长时间的重复手部动作 ，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激 ，最好别做太多重复动作 ，以多样化的锻炼为宜。
中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壮 ，肌肉力量强 ，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动 ，比如篮球、足球等 ，常发生身体冲撞 ，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛 ，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以 ，建议这类人运动不要太猛烈 ，不要过分追求“胜”和“赢” ，避免意外伤害。
老年人要量力而行。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题 ，还常伴随心血管疾病 ，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过 ，即使进行这样的运动 ，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞 ，有时需做单腿发力的“垫脚尖” ，一旦腿部肌肉发力不足 ，容易造成跟腱扭伤和跌倒；褂胁簧倮先耸氰べぐ谜 ，该运动虽比较柔缓 ，但也有不少姿势并不适合老年人。因此 ，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况 ，做出正确选择 ，以 “做得到”为原则。